6개월 안에 못 빼면 영원히 당신의 살!

여자의 일생에는 몸매를 확 바꿀 수 있는 세 번의 기회가 온다. 첫 번째는 사춘기요, 두 번째는 출산 이후, 마지막은 갱년기다. 호르몬의 밸런스가 무너지는 시기로, 몸을 일정하게 유지하는 능력인 항상성이 작용하지 않는 것이 이유다. 출산 후 주어지는 몸매 원상 복귀 기간은 단 6개월. 이 시기를 놓치면 갱년기까지 지금의 뱃살과 몸무게로 버텨야 한다.

출산 후 4개월~ 6개월
정체된 체중을 빠르게 줄이는 단계
"6개월 안에 못 빼면 영원히 당신의 살!"


지방을 태우는 '누워서 자전거 타기'

지방을 태우는 데는 뭐니뭐니 해도 유산소운동이 최고다. 유산소운동은 심장 박동수를 일정 강도 이상 높여 지속시키는 형태를 뜻한다. 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 여기에 해당한다. 아이 때문에 외출이 쉽지 않다면 집에서 틈틈이 자전거 타기 운동을 해보자. 주 3~4회 이상 30분씩만 투자해보자.

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누워서 양 다리를 들고 무릎을 90도로 접는다. 머리 밑에서 깍지를 긴 상태로 상체를 살짝 들어 올려 10초간 정지한다. 3회 반복.
2오른팔 꿈치와 왼무릎이 만날 수 있도록 상체를 비튼다.
3반대방향으로 왼팔꿈치와 오른무릎이 만날 수 있도록 상체를 비튼다. 좌우 5회 반복한다.
4양 손으로 허벅지를 잡고 10초간 V자 형태를 유지한다. 5회 반복한다.

뱃살 팍팍 태우는 파워워킹


파워워킹을 하면 허리에서 종아리에 이르는, 평소 잘 쓰지 않던 근육을 많이 사용할 수 있어 체내 지방 연소에 효과가 크다. 심장과 폐가 건강해지면서 피로가 사라지고, 면역력이 높아진다. 기초대사량도 높아져 복부 비만과 대사증후군 예방에 좋다. 하루에 30분 이상, 일주일에 3회 이상 도전해보자.

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손은 달걀을 쥐듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 골반 위쪽 정도로 내려가도록 뒤로 뺀다.
2팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90도를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷는다. 이때 팔꿈치가 밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.
3발은 뒤꿈치, 발 중앙, 엄지발가락순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 정도가 적당하다.
4무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다.
5 복부를 끌어당겨 배에 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

밸리댄스(Bellydance)로 허리 라인 강화


벨리댄스는 본래 여신이 가지고 있는 다산성의 근원인 복부, 즉 배의 움직임을 강조하는 종교 의식으로 행해지다가 춤으로 발전했다. 실제로 연예인들이 급한 CF 촬영이나 공연 전날 집중적으로 하는 운동 비법 중 히프서클(Hip Circle)이라는 밸리 기본 동작이 있다. 복부 장기를 자극해 변비를 해소하고, 틀어진 골반을 바로잡아 S자 허리 라인을 완성하는 데 특효다.

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두 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 다음 허리는 꼿꼿이 편다. 히프는 빠지지 않게 살짝 당기고 가슴은 펴고 손을 나란히 몸 옆에 둔다.
2상체는 고정한 상태에서 골반만 사방으로 돌려서 찍기 동작을 시작해보자. 먼저 괄약근과 복부에 힘을 주어 앞 골반을 위로 들어 올린 뒤, 이어 오른쪽 골반은 오른 다리를 펴면서 올려준다. 그다음 척추를 핀 상태로 꼬리뼈를 이완하면서 올리고, 마지막으로 왼쪽골반을 위로 올리면서 사방으로 골반을 찍어 올리는 것이 찍기 동작이다.
3찍기 동작으로 골반을 올리는 것이 익숙해지면 골반 동작을 차례로 연결시켜 돌리면 히프서클 동작이 완성된다.

그래도 뱃살이 빠지지 않는다면 수면 시간이 부족한 것은 아닐까? 우리 몸은 잠을 잘 때 피로를 회복하고, 운동을 통해 지친 몸과 마음을 회복한다. 특히 근육은 수면을 통해 운동 중 받은 스트레스를 회복하고 재생한다. 이것이 반복되면서 근육이 강화된다. 하루 7~9시간 충분한 수면도 기초대사량을 늘리는 방법인 셈. 전날 수면이 부족한 경우는 운동을 쉬는 것이 낫다고 트레이너들은 말한다. 다이어트의 적인 스트레스 유발 호르몬 코르티솔을 줄이기 위해서는 수면의 양과 질을 체크해야 한다. 예방하려면? 인체에서 성장호르몬이 분비되는 시간은 오후 10시~밤 12시다. 또한 밤 12시~오전 5시경 인체는 피로를 회복한다. 잠자리에 드는 시간은 오후 10시~11시가 좋다.

 

명의에게 묻습니다
산후 다이어트의 시작은 '나'를 소중히 여기는 것

-박상준(차앤유클리닉 원장, < 몸짱의사의 성형 다이어트 > 저자)

산후 비만 클리닉의 비만 관리 미리보기


먼저 현재 몸 상태를 알기 위해 기본적인 체성분 검사를 한다. 그리고 산후 살을 빼지 못하고 있는 핵심적인 이유를 파악해야 하는데, 이것이 치료의 시작이자 핵심적인 상황이다. 이를 정확히 파악하고 주부에게 인지하도록 해주는 것이 급선무. 이후 개인에 따라 필요에 따라 약물 처방과 시술을 하게 된다. 약은 식이 조절을 도와주는 개념으로 최소한의 용량을 처방하고, 군살이 생긴 위치와 면적, 그리고 양에 따라 각기 다른 시술을 시행한다.

일상에서 주부들이 뱃살과 이별하는 노하우

1 음식 모임을 멀리하라.

2 효과를 따지지 말고 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하라.

3 나를 소중히 여겨라.

이 가운데 가장 중요한 것은 3번이다. 주부들은 가족을 챙기느라 본인의 건강은 돌보지 못하는 경우가 많다. 아이의 밥은 환경호르몬 없는 그릇에 좋은 음식을 먹이면서 본인은 라면 등으로 대충 한 끼 때우는 경우가 많다. 다이어트는 무조건 적게 먹는 게 아니라 좋은 것을 제대로 먹어야 한다. 자신의 식사를 대충 해결하면서 다이어트에 성공하기는 어렵다.

뱃살을 부르는 주부들의 잘못된 식습관


주부의 입은 음식물 쓰레기통이 아니다. 가족이 먹고 남긴 음식을 먹어 치우지 말자. 매 끼니 본인이 1인분을 먹고 가족이 남긴 밥과 반찬을 먹어치웠다면 한 끼를 더 먹는 것과 같다.

경험으로 터득한 확실한 '요요 예방법'


요요를 예방하기 위해서는 꾸준해야 한다. '효과 좋은 운동'보다 본인이 꾸준히 할 수 있는, '즐겁고 재미있는 운동'을 선택해야 하는 이유다.

섭취해야 할 음식
파프리카

비타민 C가 많다. 칼로리는 낮고 섬유질이 많아서 숙변을 제거해 복부비만 해소에 도움이 된다. 파프리카를 썰어 레몬즙을 뿌려 반찬으로 먹어보자. 올리브유를 살짝 넣고 볶으면 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있다.

토마토

토마토는 라이코펜이라는 노화 방지 성분이 풍부해 출산 후 피로회복에 좋다. 토마토에 풍부한 구연산은 피로물질을 씻어내는 능력 면에서 포도당의 10배, 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해 체력이 약한 산모의 신진대사를 돕는다.

잣죽

잣은 여성의 자궁을 안정시키고 자궁 출혈이 생기는 것을 막는 효과가 있다. 출산으로 무리한 출혈이 있거나 오로가 보일 때 가장 좋은 산후조리 음식이다. 죽으로 끓여 식사 대용으로 먹어도 좋고 간식으로 먹어도 좋다.

연근

비타민 B₁₂가 함유돼 있어 소염작용이 뛰어나고, 염증을 가라앉히는 효과가 있어 산모에게 좋다. 100g당 레몬 1개 정도의 비타민 C를 함유하고 있고, 몸속 노폐물을 제거하는 폴리페놀이 풍부하다. 적은 양을 섭취해도 체내 흡수가 느려 인슐린 소비가 적기 때문에 다이어트에도 좋다.

recipe

심플 토마토치즈바게트

재료

바게트 1/4개, 토마토 1/2개, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1/3작은술 어린잎채소·피자치즈 적당량씩
1바게트는 어슷하게 썰고, 토마토는 얇게 슬라이스 한다.
2바게트 위에 피자치즈와 토마토를 얹고, 올리브오일과 다진 마늘을 올려 200℃로 예열된 오븐에서 치즈가 녹을 때까지 6~7분간 굽는다.
3②위에 어린잎채소를 올리고, 취향에 따라 레몬즙이나 발사믹식초를 살짝 뿌려낸다.
★ 피자처럼 먹는 바게트 토스트로 칼로리가 있는 토마토소스 대신 토마토와 다진 마늘을 올려 신선하고 구수한 맛을 더했다. 토마토를 살짝 구우면 새콤하면서도 단맛이 더 진해져 토마토소스 대신 사용해도 맛있다. 위에 올리는 어린잎채소에는 오일이 들어가는 드레싱 보다는 레몬즙이나 발사믹 식초 정도로만 맛을 더한다.

기자/에디터 : 김경민(자유기고가) / 사진 : 성나영