건강하려 운동하다 ‘악! 내 발바닥’

마라톤·축구·하이힐 등 '족저근막염' 원인

쿠션 좋은 신발 신고 스트레칭 자주 해야

건강을 위해 운동을 꾸준히 하는 이들이 늘면서, 운동과 관련된 부상이 늘고 있다. 특히 고혈압이나 당뇨 등과 같은 생활습관병의 예방 및 관리를 위해서 달리기나 빠르게 걷기를 하는 이들이 많은데, 이들 역시 무릎관절이나 발목, 발바닥에 부상을 입는 경우가 많다. 너무 운동을 과다하게 하거나, 비만한 사람이 운동을 시작하거나 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 할 때 이런 부상이 잦다. 이 가운데 조금만 걸어도 발바닥이 붓거나 걸을 때 발뒤꿈치의 통증을 느끼는 족저근막염을 앓는 사람들이 있다. 40대 중년층에서 운동을 처음 시작한 이들한테서도 이런 질환이 나타날 수 있다. 운동 부상 가운데 흔한 족저근막염의 대처 및 예방법을 관련 전문의들의 도움말로 알아본다.

■ 과도한 운동이 원인 족저근막염은 과도한 운동으로 발바닥 전체를 둘러싸고 있는 단단한 섬유성 막인 족저근막이 손상을 받아 생기는 질병이다. 따라서 과거 족저근막염을 앓는 이들은 대부분 축구나 농구, 육상 분야의 운동선수였다. 하지만 최근에는 운동 인구가 크게 늘면서 이 증세를 호소하는 일반인들이 많아졌다. 운동을 시작한 비만한 사람이나 마라톤, 축구처럼 많이 달리는 운동에 빠진 이들에게서 심심찮게 나타난다. 종종 오래 서 있는 직업을 가진 이들도 이 질환을 앓는 경우가 있다.

운동과 관련 없이 족저근막염이 생기는 경우도 있는데, 폐경이 된 여성에게서 흔히 나타난다. 폐경 뒤 호르몬 변화가 생기면서 발바닥의 지방층이 얇아져 족저근막에 부담을 주는 것이다. 주로 발바닥 앞쪽이 아픈 증상이 나타난다. 젊은 여성의 경우에는 하이힐을 많이 신으면서 발바닥 앞쪽에 큰 무게 부담을 줘 이 질환이 나타나기도 한다. 평발이거나 발등이 높은 사람도 이 근막염 발생 가능성이 상대적으로 큰 사람들이므로 주의가 필요하다.

■ 첫발 내디딜 때 통증 족저근막염이 생기면 대부분 조금만 걸어도 발바닥이 붓거나 발뒤꿈치에서 통증이 느껴진다. 아침에 일어나 첫걸음을 내디딜 때 강한 통증을 느끼면 이 질환을 의심해 볼 수 있다. 족저근막염이 생기면 잠을 잘 때 발뒤꿈치가 휜 상태로 있게 되는데 이때 근막은 수축돼 있다. 그런데 첫발을 디딜 때 발바닥을 펴면 갑자기 근막이 팽창하면서 강한 통증이 느껴지는 것이다. 족저근막염이 있으면 발가락을 위로 젖혔을 때에도 통증이 느껴지므로 스스로 감별해 볼 수 있다. 하지만 발바닥의 통증은 류마티즘 관절염이나 통풍 같은 질환에서도 나타날 수 있다.

■ 6달 쉬면 대부분 회복 족저근막염은 과도한 운동이 원인인 경우가 많으므로 증상이 가벼운 경우에는 잘 쉬면 대부분 회복된다. 증상이 좀 심하더라도 신발을 조정하거나 뒤꿈치컵이나 야간 부목 등을 쓰면 6~9달 사이에 대부분 회복된다. 통증이 심한 경우에는 소염진통제를 쓰거나 국소 주사로 통증을 가라앉히기도 한다.

또 발바닥 스트레칭을 하면 회복 속도를 빠르게 할 수도 있다. 요령은 벽에 손을 대고 서서 아픈 발을 어깨너비만큼 뒤로 뺀 다음 몸을 벽 쪽으로 밀기를 1번에 25회씩 하루 3~4번 정도 하면 된다. 양 발바닥을 바닥에 붙여야 효과가 좋다. 이런 증상이 있는데도 운동을 계속하면 만성적인 발뒤꿈치 통증으로 자신도 모르게 달리거나 걷는 자세가 변하고 이 때문에 무릎이나 허리에도 통증이 생길 수 있음에 유의해야 한다.

이 질환을 예방하려면 우선 신발을 잘 고르는 것이 중요하다. 발바닥의 충격을 완화하기 위해 쿠션이 좋은 것을 택해야 하고, 깔개를 쓰는 것도 필요하다. 운동을 자주 하는 이들은 쿠션 성능이 떨어지면 신발을 바꿔야 한다. 달리기나 빠르게 걷기 운동을 할 때에는 아스팔트는 피하고 잔디밭이나 우레탄 혹은 흙 운동장에서 하는 것이 좋다. 심한 비만이 있으면 고정식 자전거 타기, 수영 등 발바닥이나 무릎에 부담이 덜한 운동부터 시작하는 것이 좋고, 어느 정도 익숙해지면 걷기나 달리기 같은 운동을 하는 것이 바람직하다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말: 남희승 한림대의료원 강동성심병원 재활의학과 교수, 서동현(정형외과 전문의) 부평 힘찬병원 족부클리닉 과장, 정효섭 웰튼병원 정형외과 과장