‘10’으로 건강해지는 법

[헬스코치] ‘10’으로 건강해지는 법

2010년이 밝았다. 10은 완성의 숫자이다. 사랑, 일, 학업 등 완성시켜야 할 것들은 무수히 많지만 그중에서도 가장 중요한 것을 한 가지만 꼽으라고 하면 바로 건강일 것이다. 건강의 완성도를 높이는데 도움을 주는 건강의 '10 법칙'은 무엇일까? 모두 알고 있지만 실천하기는 쉽지 않은 '10의 법칙', 이중에 하나라도 실천하겠다는 의지를 오늘부터 다져보자.

내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하라. 내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강 서적 구입 등에 투자하라. 일하는 시간과 잠자는 시간을 빼면 대략 하루에 5-6시간의 시간이 나에게 주어진다. 이 시간의 10%인 30분 이상은 반드시 내 몸에 투자하라. 나는 하루 30분은 운동, 20분정도는 생각중지훈련과 이완호흡법등에 할애한다.

내 몸의 활력을 10% 더 올리기 위해 10% 더 자고, 10% 더 휴식하라. 많은 현대인들이 머리과잉으로 인해 휴식과 수면이 부족하다. 휴식과 수면에의 투자가 소모가 아니라 미래를 위한 값진 기초쌓기라는 것을 달라진 몸이 바로 답해줄 것이다.

가족과 함께 하는 시간을 10% 더 늘려라. 단 TV를 보거나 인터넷을 하면서 집에 있는 것만으로 가족과 함께 한다고 생각해서는 오산이다. 가족 간의 대화가는 심각한 일과 삶의 균형을 잡아주는 중심추 역할을 할뿐 아니라 몸과 머리에 활력을 주는 행복 호르몬의 소중한 자원으로 작용한다. 인생의 가장 소중한 가치가 일-삶의 균형이며 삶을 풍요롭게 해주는 가장 귀중한 부분이 사랑하는 가족임은 누누이 말하지 않아도 될 만고불변의 진리이다. 나의 새해 결심중 가장 우선순위가 집안일을 10% 더 돕고 아이들과 10% 더 놀자이다.

식사량은 10% 줄여라. 세계적인 장수촌인 일본 오키나와의 100세 노인들을 조사하였더니 하나같이 '하라 하치 부'라는 원칙을 생활 속에서 실천한다고 한다. '하라 하치 부'는 배가 부르기전에 식사를 그만둔다는 일본의 격언으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80-90% 정도만을 섭취한다고 한다.

식사시간을 10% 더 늘려라. 우리나라 사람들의 빨리빨리 습관의 가장 큰 해악이 식탁에서의 속도 경쟁에도 어김없이 투영된다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등의 주범으로 작용한다. 젓가락 식사로 지금 식사시간보다 10%만 더 늦추어보길 바란다.

물을 하루 10잔 마셔라. 물 10잔이면 하루 2리터를 약간 넘는다. 물은 우리 나라 사람들에게 흔한 만성탈수를 해결할 것이다. 특히 다이어트를 결심하고 있는 여성이라면 물은 필수이다.

섬유질을 하루 10g 더 섭취하라. 식생활의 서구화로 인해 점점 더 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어나다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.

소금섭취를 10g 줄여라. 한국인의 평균 소금섭취량은 하루 13g으로 WHO권장량인 5g에 비하면 매우 높은 편이다. 5g 저염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 조기에 차단하라. 소금섭취량 10g을 줄이는 저염식 실천은 국이나 찌개의 국물 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리시 소금 조리량 반으로 줄이기 등을 통해 쉽게 달성할수 있다.

하루에 10번 웃고 10번 포옹하라. 웃고 포옹하면 머릿 속에서 기분을 좋게하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비되며 출산시 자궁을 수축시키는 호르몬인 옥시토신 역시 유도된다. 자녀의 학습능력을 올리고 아내의 순탄한 출산을 위해 많이 안아주고 사랑한다는 말을 아낌없이 표현하라.

하루 10분은 햇빛을 쬐어라 우리가 빌딩숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 중의 하나가 바로 햇빛이다. 최소 하루 10분씩은 밖에 나가 햇빛을 쬐어라.

아이를 적어도 밤 10시에는 재워라. TV나 인터넷으로 소비하는 밤 10시 이후의 시간들을 수면에 좀더 할애한다면 당신의 아이뿐 아니라 당신까지 뼈와 근육의 강화, 체지방 감소, 활력의 증가 등을 경험하게 될 것이다. 이것이 다 내 몸 속에 잠재해 있는 성장호르몬의 마법임을 모르지는 않을 것이다.

하루 10분은 생각중지훈련에 할애하라. 현대인들의 스트레스는 지나친 걱정과 불안, 그리고 지나치게 많은 정보들에서 온다. 하루에 10분이라도 당신의 머리 스위치를 off 한 채 머릿속의 생각을 지우는 훈련을 한다면 당신이 불필요하게 겪는 스트레스로 인한 몸의 민감성을 상당부분 둔화시킬수 있을 것이다.

알코올 섭취량은 10% 줄여라. 소주 한병을 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여라. 한 잔을 줄일때마다 당신의 체중은 우상방으로의 증가를 멈출것이며 간은 휴식할 시간을 얻게 될 것이다.

10층 이하는 되도록 걸어라. 현대인의 몸은 될수 있는대로 쓰지 않는 쪽으로 조정되고 있다. 10층 정도는 걸어서 오르겠다는 생각을 해라. 여러 가지 사정으로 여의치 않다면 5층 정도는 엘리베이터를 타고 5층 정도는 걸어서 오르는 것도 시도해 볼만 하다.

올해 체중은 10% 줄이고(비만자) 근육량은 10% 늘려라. 비만인에게 체중 10% 감량은 달성하기 쉬운 목표도 그리 불가능한 목표도 아니다. 연초부터 목표를 세우고 꾸준히 실천한다면 여름이 오기전 당신은 기대했던 목표 체중에 도달해 있을 것이다. 상체근력운동, 꾸준한 걷기운동, 그리고 복근강화운동을 통해 당신의 근육량을 10% 늘려라. 늘어난 근육 1kg은 휴식상태에서도 50-60kcal의 열량을 자체적으로 소모하며 당신의 건강수명을 1년 더 젊게 한다.

혈압이 120/80mmHg 이상이라면 적어도 10mmHg 이상은 혈압을 내려라. 한국인의 혈압은 조그마한 생활의 변화에도 쉽게 반응한다. 싱겁게 먹기와 몸 둔감하게 만들기로 이 목표는 어렵지 않게 이룰수 있을 것이다.

이 모든 것들이 다 가능하겠느냐고 물어보는 사람들이 있을 것이다. 당신이 어제보다 10% 더 노력하고 더 절제하고 더 투자하겠다고 생각하는 순간 이 모든 것들은 꿈에서 현실로 전환될 것이다.

자! 지금 수첩을 꺼내들고 자신이 실천할수 있는 10가지 항목만 적어보기 바란다. 10개만 힘들다면 1개라도 적어보아라. 그것이 새로운 시작의 첫걸음이다. 10의 건강학은 10% 더 투자만으로 100%의 행복을 얻을수 있는 수익률 최상의 투자이다.

당신은 새해 10% 더 건강해짐으로써 100% 행복해질 자격이 있다. '9988234'는 어제와 다른 10%의 차이를 내는데에서 시작한다는 사실을 반드시 기억하라. 2010년 '10의 법칙'으로 건강수명 10년 플러스의 행운을 누리기를 진심으로 기원한다.

유태우의 신건강인센터 박민수 원장

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