햇볕 많이 쬐고 규칙적 운동-생활리듬 유지하라

"당신의 자가 백신은 안녕하십니까?" 최근 어린이를 비롯한 젊은층에서 B형 독감이 유행했다. 아침, 저녁으로 달라지는 날씨 때문에 환절기 감기도 극성이다. 이럴 때일수록 면역력의 중요성이 커지고 있다. 면역력은 이물질이나 세균, 바이러스 등에 대한 인체 방어시스템이다. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 또 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해진 것을 의심해볼 수 있다. 우리 몸의 파수꾼인 면역력을 키우기 위한 방법은 어떤 게 있을까. 　 < 나성률 기자 nasy@sportschosun.com >

햇볕 많이 쬐고 규칙적 운동-생활리듬 유지하라

과음-지나친 운동은 오히려 '독'

　▶밤 11시~새벽 3시엔 수면

　불규칙한 생활은 면역력을 떨어뜨리는 원인 중 하나다. 특히 요즘처럼 기온이 자주 변하는 시기에는 생활의 리듬이 깨져 더욱 그러기 쉽다. 면역력이 떨어지면 크고 작은 질병에 시달리기 쉽고 평소 앓던 병도 상태가 악화될 수 있다. 따라서 일정한 패턴의 생활 리듬을 유지하는 것이 좋다.

　잠을 어떻게 자는가에 따라서도 면역력이 강해질 수도, 약해질 수도 있다. 하루 평균 8시간 가량의 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이는 것만으로도 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가질 수 있다. 한림대 한강성심병원 김미영 가정의학과 교수는 "밤 11시부터 새벽 3시까지는 반드시 잠자리에 드는 게 좋다"며 "이 시간대엔 면역력을 높여주는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문"이라고 말했다.

　알코올은 사람이 가지고 있는 자체 면역력을 떨어뜨리는 역할을 한다. 혈청의 향균작용 효과도 약해지고, 세포매개성 면역작용이나 백혈구의 역할에도 영향을 미쳐 세균을 빨리 제거하지 못하게 방해한다. 과음은 백혈구 수를 감소시킨다는 보고도 있다.

　스트레스는 심혈관계나 감염성 질환, 암, 자가면역질환 등에도 막대한 영향을 미친다. 따라서 자주 웃고 긍정적으로 생각하며 현대 사회의 심리사회적 갈등에서 생기는 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 또 항상 손을 청결하게 유지하고 하루 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것만으로 면역력을 높일 수 있다.

　▶규칙적인 운동은 면역력 제고

　규칙적으로 스트레칭을 하거나 운동을 하는 것은 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다.
　가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 한다. 또 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시켜 면역계를 자극한다. 특히 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자를 증가시키는데 많은 영향을 미친다.

　혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 적혈구 수는 운동 직후에 5~10% 정도 증가한다는 연구 결과도 있을 정도다.

　평소 운동과 담을 쌓고 지낸 사람이라면 10분 정도 걷거나 계단을 오르는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 하루 한두차례 햇볕을 쬐면서 10~20분 정도 걸으면 신체적 건강뿐 아니라 스트레스도 날려 버릴 수 있다.

　하지만 너무 지나친 운동은 오히려 독이 된다. 갑작스럽게 심한 운동을 하면 오히려 면역력이 떨어진다. 또 독감과 같이 감염성 질환에 걸린 사람은 운동보다는 휴식을 취하는 게 좋다. 스트레칭은 반동을 이용하기 보다 몸의 모든 관절과 근육을 쭉 펴서 늘려준다는 생각으로 한다. 천천히 하나하나의 관절과 근육에 집중하는 마음으로 5~10초 정도 유지해주는 것이 가장 좋다.

　▶면역 증강에 도움이 되는 음식을 먹자

　인스턴트 식품에 자주 이용되는 일회용 용기에는 환경호르몬이 들어있어 면역력을 약화시킨다. 햇볕을 자주 쬐기 어려운 직장인, 피부 노화로 햇볕을 쬐어도 비타민 D가 몸에서 잘 안 만들어지는 노인들의 경우 알약으로 된 비타민 D 제제가 어떤 보약이나 영양제보다도 큰 도움이 된다. 치즈와 계란 등에 들어있는 비타민 A의 섭취가 부족할 경우에는 호흡기질환이나 설사를 일으키는 소화기질환에 걸리기 쉽다. 항산화효과가 뛰어난 비타민 C의 경우 열을 가하면 파괴돼 제대로 효과를 볼 수 없다. 비타민 C가 들어있는 재료를 요리하기보다는 생으로 먹는 게 더 좋다.

　중앙대 용산병원 내분비내과 안지현 교수는 "몸 속에 아연, 철, 셀레늄이 부족한 경우에도 병원균에 대한 저항력이 떨어진다"며 "살코기, 해물, 콩, 우유 등을 섭취해 아연을 보충하고, 빈혈이 있는 사람 역시 철분제제를 복용해 반드시 보충해야 한다"고 말했다.

　 < 도움말 : 한림대 한강성심병원 김미영 가정의학과 교수, 중앙대 용산병원 내분비내과 안지현 교수 >