|
브로콜리는 주로 꽃을 먹는 작물이지만 매번 5~10㎏ 가까운 잎과 줄기를 버리는 것이 아까워 활용할 방법이 없을까 고민했다는 늘봄농장 유순복 대표. 농촌진흥청에 성분 분석을 의뢰한 결과 영양 면에서 큰 차이가 없다는 결과를 얻었다. 브로콜리의 부위별 맛과 특징을 살린 활용법을 소개한다.
 브로콜리 잎과 줄기를 각각 저온건조시켜 가루로 만들었다. 생브로콜리는 한 번에 먹는 양이 한계가 있지만 브로콜리가루는 한 스푼만 먹어도 브로콜리 한 송이를 먹은 것과 같다. 또 각종 요리에 첨가제로 사용할 수 있어 활용도가 넓다. 잎으로 만든 가루는 진한 녹색을 띠고 줄기로 만든 가루는 노르스름한 연두색을 띤다.
 가장 일반적으로 사용하는 부분으로 브로콜리의 꽃봉오리 부분이다. 꽃망울이 아삭거리며 씹히는 질감이 좋다. 끓는 물에 살짝 데친 후 초고추장에 찍어 먹거나 파스타, 수프, 튀김 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.
 꽃과 잎을 제거하고 남은 두툼한 줄기는 15~30㎝에 이를 만큼 길다. 딱딱한 겉면을 필러로 깎은 속살은 오이나 무와 비슷한 맛이 난다. 장아찌를 만들어 밑반찬으로 먹거나 김밥, 볶음밥 등에 오이 대신 활용해도 좋다.
 브로콜리 1개당 10~15개 정도의 잎이 나는데 두툼하고 진한 녹색의 잎은 쌈이나 나물로 활용하거나 저온건조시켜 가루로 만들면 수제비, 칼국수, 케이크 반죽 등에 넣어 사용할 수 있다.
브로콜리는 항산화와 항암효능이 있는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부하고 채소 중에서도 철분 함량이 많은 편이라 빈혈 예방에 좋다. 또 태아의 발달에 꼭 필요한 비타민인 엽산이 풍부하기 때문에 임산부에게도 유용한 식품이다. 특히 루테인이 들어 있어 혈압을 낮춰 고혈압이나 동맥경화증을 예방하고 노인기의 백내장 예방과 시력을 보호하는 효과가 있다.
지난 10~15년간 브로콜리의 항암성분에 대한 연구는 계속 진행되어왔으며 많은 항암물질이 밝혀졌다. 존스홉킨스대학의 암 연구 권위자인 폴 탤러레이 박사는 브로콜리에는 암세포로부터 정상세포를 보호하는 설포라판이 특히 풍부해 인체의 암 면역력을 높이는 데 효과적이라고 했다. 브로콜리를 자르거나 씹으면 효소가 분비되면서 설포라판이 배출되는데 이 성분이 바로 아플라톡신이나 탄 고기에 있는 발암물질을 해독하고 글루타티온 트란스페라제라는 강력한 항산화효소의 분비를 촉진해 암을 억제하는 작용을 한다. 이 물질은 특히 간암을 예방하고 결장암, 대장암, 위암, 유방암 등의 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다. 또한 브로콜리에 들어 있는 글루코라파닌은 혈압과 염증 반응을 낮추고 항산화체제를 강화하여 심혈관 질환, 뇌졸중 위험을 감소시켜 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있다는 사실 또한 밝혀졌다. 따라서 평소 신선한 브로콜리를 충분히 섭취하는 것만으로도 암과 노화를 예방하는 효과를 볼 수 있다.
 
1 구입한 후 억센 줄기 부분을 떼어낸다.
2 줄기 겉면을 필러로 밀어 딱딱한 겉껍질을
벗겨낸다.
3 손으로 송이를 하나씩 뜯어 미리 작은 송이로 나누면 요리하기에 편리하다.
4 끓는 물에 데쳐 조리하는데 브로콜리가 진한 초록색으로 변하면 바로 건진다.
5 데친 브로콜리는 차가운 물에 담가야 물러지지 않고 색깔 또한 선명하게 유지할 수 있다.
6 비타민 C 손실을 막기 위해서는 짧은 시간 내에 끓는 물에 살짝 데치거나 조리 마지막에 넣는다.
 브로콜리는 사계절 수확이 가능한 작물로 딱히 제철을 구분하지는 않지만 저온성 작물이라 한여름은 피해서 재배한다. 브로콜리는 1월 10일경 모판에 씨앗을 심기 시작하여 5일 정도 지난 후 이식해 30일간 두었다 본판에 정식한다. 정식한 후 3개월 뒤부터 수확할 수 있어 주로 4월 중순부터 6월까지가 봄 브로콜리의 제철인 셈이다. 이후 6월 중순부터는 노지에서 키운 브로콜리를 수확하고 8월에 정식한 브로콜리는 1월까지 수확 가능해 일 년 열두 달 신선한 브로콜리를 구입할 수 있다.
 최상의 브로콜리는 진한 녹색에 작은 송이가 조밀하게 뭉쳐 있는 것으로 경계선이 선명하고 송이가 단단한 것이 신선하고 좋은 것이다. 또 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 봉오리 가운데가 솟아올라 있는 것을 고른다. 만약 꽃봉오리가 노란색을 띤다면 이미 꽃이 핀 것으로 먹는 데 지장은 없으나 신선한 제품은 아니다. 반면 중국산 브로콜리는 경계가 없이 매끈해 보이고 가격 면에서도 국내산과 차이가 있다.
 브로콜리는 실온에서 2~3일이면 꽃이 피기 시작하기 때문에 보관할 때 주의가 필요하다. 신선한 브로콜리를 하나씩 랩으로 싼 뒤 밀폐용기에 담아 냉장고 채소칸에 넣거나 김치냉장고에 보관한다. 브로콜리는 저온성 작물이라 살짝 얼어도 녹으면 먹는 데 지장은 없지만 오래 보관하려면 장아찌나 피클을 만들어 두고 먹는다.
 브로콜리는 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹어야 영양소 파괴를 최소한으로 줄일 수 있다. 브로콜리를 씻을 때는 미리 소금물에 담가두어 봉오리 속 먼지를 제거한다. 또 기름을 사용하거나 자극적인 소스를 넣어 조리하기보다는 최대한 브로콜리 고유의 맛을 느끼는 것이 좋다.
1 다 자란 브로콜리는 줄기 끝을 칼로 자른다.
2 잎은 손으로 뜯어 낸다.
3 긴 줄기는 적당한 크기로 자른다.
4 수확한 브로콜리는 빠른 시간내에 출하 준비를 마친다.
 10min
 4인분
 하
 브로콜리줄기 긴 것 3대, 요구르트 2개, 사이다 1컵, 얼음 10개, 꿀 1작은술
1 브로콜리줄기 겉면을 필러로 깎은 뒤 잘게 잘라 믹서에 넣고 요구르트, 사이다, 얼음, 꿀을 넣어 함께 간다.
tip 브로콜리잎으로 주스를 만들면 훨씬 선명한 녹색을 띠지만 씁쓸한 맛이 난다.
40min
중
브로콜리 어린순(곁가지) 5㎏, 돌나물 2㎏, 돌미나리 1㎏, 파 4대, 마늘 3쪽, 양파 2개, 당근 1개, 생강 1톨, 소금·고춧가루·액젓 1컵씩, 밀가루 3큰술, 꿀 2큰술
밀가루풀 밀가루 3큰술, 물 5컵
1 브로콜리 어린순, 돌나물, 돌미나리를 다듬어 깨끗이 씻는다.
2 밀가루풀을 묽게 쑤어 식힌다.
3 고춧가루를 물에 넣고 체에 걸러 고춧가루 물만 받는다.
4 고춧가루물에 파, 마늘, 생강, 양파를 얇게 썰어 넣고 밀가루풀과 섞은 뒤 액젓과 소금으로 간을 맞춘다.
5 김치통에 ①을 켜켜로 넣으며 양념을 붓고 실온에서 하룻밤 익힌 다음 냉장고에 넣어 보관하면 시원하고 향긋한 브로콜리물김치가 완성된다.
30min
10개
중
브로콜리잎가루·꽃(진달래) 100g씩, 찹쌀가루 1㎏, 소금 1작은술, 식용유 3큰술, 꿀 적당량, 물 1컵
1 찹쌀가루에 브로콜리잎가루와 소금을 섞은 뒤 물로 반죽한다.
2 달군 팬에 기름을 두르고 브로콜리 반죽을 올려 동그랗게 만든 뒤 그 위에 꽃을 얹고 부친다.
3 브로콜리화전에 꿀을 곁들여 찍어 먹는다.
30min
4인분
중
브로콜리 2개, 브로콜리가루·식용유 적당량씩
튀김반죽 튀김가루·찹쌀가루 1컵씩, 소금 약간, 물 1½컵
1 브로콜리는 송이를 하나씩 떼어 물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
2 ①의 브로콜리에 브로콜리가루를 살짝 묻힌다.
3 튀김반죽을 만들어 ②에 옷을 입힌 후 180℃의 기름에 튀긴다.
40min
중
브로콜리줄기 1㎏, 파 1대, 마늘 3쪽, 표고버섯 2개, 양파 ½개, 다시마 작은 크기 1장, 간장·소금 1컵씩, 물 1ℓ
1 브로콜리줄기는 필러로 껍질을 벗긴 뒤 소금에 절여 하룻밤 재웠다가 물기를 꼭 짜고 그릇에 담는다.
2 냄비에 물을 붓고 파, 마늘, 표고버섯, 양파, 다시마를 넣어 팔팔 끓인 후 건더기는 건지고 국물만 밭는다.
3 냄비에 ②의 국물과 간장을 1：1 비율로 넣고 다시 끓인 뒤 뜨거울 때 ①에 부어 식힌 다음 뚜껑을 닫고 냉장고에서 숙성시킨 후 먹는다.
30min
2인분
중
브로콜리잎 10장, 브로콜리장아찌 100g, 당근 1개, 밥 1공기, 소금·참기름·식용유 약간씩
1 브로콜리잎은 깨끗이 씻어 뜨거운 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
2 브로콜리장아찌는 채 썰고 당근은 다져서 기름을 두른 팬에서 볶는다.
3 밥에 소금과 참기름을 넣어 양념한다.
4 데친 브로콜리잎에 양념한 밥을 올리고 가운데 볶은 당근과 브로콜리장아찌를 넣어 돌돌 만다.
40min
중
브로콜리·당근 1개씩, 설탕 3큰술, 소금·식초 1큰술씩, 물 3컵
1 브로콜리는 송이를 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻고 당근은 씻어서 깍둑 썬 다음 밀폐용기에 담는다.
2 냄비에 물을 붓고 설탕, 소금을 넣어 끓이다가 마지막에 식초를 넣은 뒤 뜨거울 때 ①에 붓는다.
3 뚜껑을 덮고 보관해 2~3일 지난 후 먹는다.
|
