쾌변과 장을 위한 좋은 습관

쾌변과 장을 위한 좋은 습관 생활을 바꾸라 당신 장이 좋아한다

장이 왜 건강하지 못한지도 알았고, 쾌변을 보지 못하는 원인도 알았다. 무얼 어떻게 먹어야 할지도 알았다. 하지만 이 정도로는 완벽하지 않다. 생활 습관도 당신 지식에 호응하지 않으면 장 건강을 장담할 수 없다. 장 기능도 업그레이드시키려면 이 정도는 해야 한다.

이렇게 하라 1 열심히 운동하라 시시하다고 생각하는가? 너무 중요해 또 강조해도 부족함이 없다. 미국 유타 대학교의 연구진이 보고한 바에 따르면, 달리기 등 강도 높은 유산소 운동을 하면 우리 몸의 인슐린 수치가 낮아져서 대장암 발병 위험율을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 논문의 저자인 메리 슬래터리의 설명에 따르면, 인슐린은 세포의 분열을 도와서 종양의 발달을 촉진시킬 수 있다고 한다. 논문을 통해서 슬래터리는 하루 40분 정도 달리기, 수영, 크로스컨트리 스키, 사이클과 같은 격렬한 운동을 하면 대장암 발병률을 50%까지 낮출 수 있다는 사실을 밝혔다. 뿐만 아니라, 유산소 운동을 하면 소화된 음식물이 결장까지 도달하는 데에 걸리는 시간을 단축시켜준다. 음식물이 빠르게 이동할수록, 발암 물질이 체내에 흡수되어 건강한 세포를 병든 세포로 돌연변이시키는 시간이 적어지는 것이다. 집에서 뒹구는 것보다 밖으로 나가서 운동하는 것이 훨씬 낫다. 2 건강을 위해 햇볕을 쬐라 아마도 항문을 햇빛에 노출시킬 기회는 많지 않겠지만, 태양의 UV선이 항문을 건강하게 지켜줄 수 있다. 피부를 태양 광선에 노출시키면 신체에서는 비타민 D를 생성하게 된다.   미국 캘리포니아 대학교 연구진이 발표한 보고서에 따르면 비타민 D가 부족하면 대장암이 유발될 수 있는 것으로 밝혀졌다. 마이클 홀릭 교수의 말에 따르면, “비타민 D는 결장 세포가 악성 종양으로 성장하는 것을 방지하는 효과가 있다”고 한다. 추운 날씨가 계속될 경우에는, 비타민 D 알약을 섭취할 것을 권한다. 따뜻한 기간에는(실내에서 또는 아주 뜨거운 날씨가 아닐 경우), 선 크림을 바르기 전에 10분 동안 맨 살을 햇빛에 노출시키는 것이 좋다. 자외선 차단지수 SPF  8짜리 선 크림만 하더라도 햇빛을 통한 비타민 D의 생성을 95% 감소시키기 때문이다. 단, 장시간 강한 햇빛에 노출시키면 피부암을 유발할 가능성이 있으므로 조심해야겠다. 비타민 D 얻으려다가 피부암을 얻는다면 얼마나 허무한 일인가. 3 아침식사는 쾌변의 찬스다 비어 있는 위 속에 음식물이 들어가면 횡행결장橫行結腸에서 S상결장에 걸쳐 급격한 연동운동이 일어난다.   이를 위결장반사라고 하는데, 이 연동운동을 통해 소장에 있던 유동성流動性 소화물이 결장으로 밀려가 대장으로 이동하게 된다. 여기서 수분을 흡수해 직장으로 내려가면 자율신경의 활동에 의해 변의便意를 느끼게 된다. 이런 위결장반사가 가장 일어나기 쉬운 때가 바로 아침식사 후. 변비 증세가 있는 사람은 아침식사를 거르지 않는 습관을 들여서 배변을 촉진하는 게 좋다. 그리고 변의를 느꼈을 때는 바로 화장실로 갈 것. 간단하지? 4  장을 수축하고 늘리는 스트레칭을 하라 만성변비가 있는 사람은 대부분 아랫배가 볼록 튀어나와 있는 경우가 많다. 고질적인 변비 증상에 효과적인 운동은 스트레칭. 하반신의 힘을 빌려 늘어진 장에 자극을 주는 것이다. 여기에 횡경막을 상하로 움직여 배 아래쪽에서 깊게 호흡하는 복식호흡을 더하면 효과가 좋다. 위를 향해 누운 다음 복식호흡을 하면서 다리를 가슴 쪽에 붙이면, 뱃속의 장이 이 움직임에 의해 늘어났다가 수축하므로 연동운동이 촉진된다. 앉아서 할 때보다 복근도 단련되므로 일석이조. 취침 전후에 습관처럼 매일 해보라. 5 마시지로 장을 부드럽게 자극하라 배꼽 주변에는 자율신경의 작용을 활발하게 하는 경혈이 집중되어 있는데, 이 자율신경은 배변을 관장한다.   따라서 이곳을 마사지하면 장의 운동이 원활해진다. 간단하지만 이 정도로도 배가 따뜻해지거나 장의 상태가 좋아진다. 자기 전에 똑바로 누워서 배를 부드럽게 주무르거나, 아침에 변기에 앉았을 때 배를 시계방향으로 돌면서 꾹꾹 눌러주기만 하면 된다.       이렇게는 하지 마라 1 빈속에는 단 과자를 먹지 말라 배가 고플 때 백설탕이나 단 과자를 먹으면 위 속에서는 당반사糖反射’라고 불리는 반응이 일어난다. 이것은 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로 인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로 활동하지 못하게 된다. 그러면 음식물이 소화하는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나, 위에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지고 장에도 부담을 주게 된다. 2 맥주 안주로 육류는 피하라 여러 가지 술 가운데 맥주를 습관적으로 마시는 것은 대장암의 위험 요소를 높인다는 조사 결과가 있다. 발효 음료라는 점과 맥주 효모의 건강효과를 생각하면 맥주가 장내 세포에 좋은 술이라고 생각할지도 모르겠지만 전혀 그렇지 않다. 또, 부득이하게 맥주를 마시게 될 경우는 육류보다는 야채나 해조류 등을 안주 삼을 일이다. 지방이 많은 육류는 장내에 나쁜 균을 증가시키고 장을 부패하기 쉬운 환경으로 만들어 대장암 발병 확률을 높인다.   3 굶는 다이어트는 하지 마라 날렵한 몸도 좋지만, 굶는 것은 피하라. 한 끼 식사를 거르면 당연히 대변의 양은 준다. 먹지 않으면 대변도 나오지 않게 마련이다. 변비가 계속되면 장내에는 나쁜 균이 우세해져 유해한 물질이 발생하게 한다. 그리고 밥을 거르면 최소 필요한 내장지방이 줄어들어 복부에 있는 장기의 위치가 제자리를 지키기가 힘들어진다. 여기에 내장을 지탱하고 있는 배근육인 복직근이 힘을 잃으면 위의 위치가 내려가 위하수가 된다. 이렇게 처진 위는 장에도 영향을 주는데, 위에 눌려서 횡행결장이 처지고 S상결장도 내려가 결국 장이 처지는 장하수가 일어나는 것이다. 때문에 장내에 커브가 늘어나 대변이 통과하기 어려워진다. 늘어진 장은 대변을 내보내는 데 많은 시간이 걸리게 하는 것이다.

출처 : Tong - justinKIM님의 | 행복한집통