골반이 건강해야하는 이유

 

	● 골반이 건강해야 엄마도 아기도 건강하다 기초공사가 잘 된 집이 탄탄하듯 우리 몸도 기본인 골격이 바로잡혀야 건강하다. 특히 골반은 우리 몸을 지탱하는 기둥 역할을 하는 동시에 생식기관을 비롯해 방광, 요도, 질, 직장, 항문 등 중요한 내장기관을 품고 있는 중요한 역할을 한다. 그런 골반이 최대의 위기를 겪게 되는 순간이 있으니 바로 임신과 출산이다. 임신 전에는 골반이 자궁과 방광 등 내장기관을 별 무리 없이 튼튼히 받쳐준다. 하지만 임신을 하면 태아, 양수, 태반, 자궁 등 약 5kg이나 되는 중량을 고스란히 떠안게 된다. 호르몬의 영향으로 골반 근육 자체도 느슨해진 상태라 골반이 받는 하중은 더욱 크다. 더욱이 출산하는 순간에는 직경이 10cm나 되는 아기의 머리를 통과시켜야 한다. 출산 후에도 얼마간은 골반이 늘어난 상태가 지속되고 이 무렵 자궁이나 방광의 위치도 전보다 살짝 아래로 내려간다. 한 번 늘어난 고무줄이 원상태가 되기 어렵듯 골반 역시 임신과 출산이라는 과정을 겪으면 예전처럼 돌아가기가 어렵다. 골반이 제자리를 찾지 못하면 자궁과 난소도 제자리를 벗어나 약해지고 결과적으로 생리불순, 생리통, 냉대하가 생긴다. 심할 경우엔 불임 등 여성 질환을 불러오기도 한다. 뿐만 아니라 척추를 받치는 힘도 약해지므로 요통이 생기며, 골반 내 혈액순환이 원활하지 못해 소화 불량, 변비가 생기기도 한다. 건강한 아기를 순산하고 싶다면 반드시 골반 건강부터 챙겨야 한다. ● 요실금의 원인이 된다 임신과 출산으로 골반을 받치고 있는 골반저가 늘어나면 요실금이 쉽게 온다. 소변이 보고 싶은 것이 아님에도 조금 뛸 때나 무거운 것을 들 때, 혹은 재채기를 할 때 소변을 찔끔 지릴 수 있다. ● 골반이 약하면 산후 다이어트도 효과 없다 골반이 뒤틀리면 받치고 있던 내장이 아래로 처지며 아랫배가 나온다. 내장기관을 받치는 힘이 없으니 골반 위 복부가 확 퍼지면서 전체적인 몸매가 흐트러진다. 뿐만 아니라 림프나 혈액의 흐름도 막히고 지방도 축적되어 살찌는 체질로 바뀐다. 비뚤어진 골반을 바로잡고 골반 건강을 챙겨야 출산 후 몸매도 예뻐지고 키도 커지는 효과가 있다.

	● 임신 중 골반 건강 지키기 1 체중이 급격히 늘지 않게 조절한다 임신 중 급격히 체중이 늘면 장기를 받치는 골반도 자연히 하중을 받는다. 체중이 많이 늘면 난산이 되기 쉽고 진통도 더 많이 느끼게 된다. 뿐만 아니라 출산 시 골반에 큰 손상이 갈 수 있으므로 체중 조절에 신경 쓰자. 2 충분히 휴식을 취하자 골반은 체중의 영향을 받는다. 따라서 누워서 쉬어야 부담을 줄일 수 있다. 배가 불러오는 임신 후기에는 서 있기보다 자주 누워서 쉬는 자세를 취한다. 또 일어날 때는 몸을 갑자기 일으키지 말고 천천히 일어나야 골반에 부담을 줄일 수 있다. 3 굽 낮은 신발을 신는다 임신을 하면 몸무게가 평균 12~18kg까지 늘어난다. 그런데 굽 높은 신발을 신으면 골반 전체가 앞쪽으로 쏠리면서 골반이 비뚤어지는 것은 물론 몸무게의 하중을 더 받아 요통의 원인이 생기기도 한다. 체중의 부담을 줄일 수 있는 2~3cm 정도의 낮은 굽의 신발을 신는 습관을 들인다. ● 출산 후 골반 건강 지키기 1 산후 3~4주는 무리하지 말자 출산 후에는 골반 근육이 늘어나 있는 상태. 따라서 앉았다 일어나는 등 몸을 많이 움직이다 보면 골반이 더 늘어나 자궁이나 방광의 위치가 더욱 아래로 내려갈 수밖에 없다. 산욕기에 장시간 서 있게 되면 그만큼 회복도 늦어진다. 따라서 최대한 충분한 휴식을 취하도록 하자. 2 산후 2개월까지 무거운 것을 들지 않는다 무거운 것을 들면 당연히 배에 가는 압박도 커진다. 평균적으로 산후 8주 정도면 늘어난 골반이 제법 회복된다. 따라서 최소한 출산 후 8주까지는 무거운 물건을 들지 않도록 주의하자. 3 꽉 끼는 속옷은 No, 복근 운동도 나중에 늘어난 배를 하루빨리 원상태로 되돌리고 싶은 마음에 너무 이른 시기에 운동을 시작하거나 꽉 끼는 몸매 보정 속옷을 입는 것은 금물이다. 골반이 약해진 상태인데 배 주위에 압박을 가하면 그렇지 않아도 아래로 처진 자궁과 방광이 더 아래로 내려가며 골반에 부담을 준다. 산후 운동이나 보정 속옷은 적어도 6주 후부터 시도한다.

A 골반을 잘 움직이는 법부터 익히자 1 양쪽 무릎을 세우고 앉아 양손으로 바닥을 짚고 상체를 지지하는 자세를 취한다. 2 다리를 살짝 벌려 손가락으로 항문 주변을 만져보자. 항문 괄약근을 움츠리면 골반도 함께 수축되며 딱딱해지는 느낌이 들 것이다. 3 손가락을 댄 채 방귀를 참을 때와 같은 느낌으로 골반 전체를 수축시켜보자. 4 항문 괄약근이 딱딱해지면 골반도 함께 움직이는 것. 이 느낌을 잘 기억해둔다. B 본격적인 트레이닝을 시작하자 1 천장을 향해 누운 채 다리를 어깨 넓이로 벌리고 양 무릎을 구부린다. 배나 등에 힘이 들어가지 않도록 몸을 충분히 릴랙스한다. 2 A에서 익힌 골반수축 운동을 약 15초간 반복한다. 골반이 받치고 있는 자궁, 항문, 질, 요도를 들어올린다는 느낌으로 골반을 수축시킨다. 이때 배나 다리, 허리에는 힘이 들어가지 않게 한다. 3 약 45초간 몸에서 힘을 모두 뺀 상태로 릴랙스한다. 4 ①~③을 10회 반복한다. C 골반수축 운동을 일상생활에 적용해보자 ● 선 자세 1 책상이나 식탁 앞에 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 손도 어깨 넓이로 벌려 책상을 짚는다. 2 상체의 무게를 팔에 싣고 B에서 했던 것처럼 15초간 골반수축 운동을 하고 45초 정도 힘을 빼고 릴랙스한다. 3 ①~②를 10회 반복한다. ● 앉은 자세 1 등받이가 있는 의자에 허리를 깊이 넣고 않는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 등은 등받이에 바싹 붙인다. 2 B에서 했던 것처럼 15초간 골반수축 운동을 하고 45초 정도 힘을 빼고 릴랙스한다. 3 ①~②를 10회 반복한다.