BBC가 추천하는 건강 레서피

콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추려면 견과류·생채소 옛날 우리 조상은 슈퍼마켓 진열대 위에서 반짝반짝 비닐 포장을 뒤집어쓰고 있는 공장 음식이 등장하리라고 짐작이나 했을까. 고혈압과 콜레스테롤을 걱정하면서도 편리하고 색다른 맛의 가공식품에서 헤어날 수 없다면 이것저것 약을 챙겨 먹는 수밖에 없다. 그러나 밥상의 음식 재료를 완전히 바꿈으로써 장내 상황을, 나아가 몸 상태를 바꿀 수 있음이 드러났다. 영국 BBC 방송국의 연구팀은 오로지 음식으로 10일 만에 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰보자는 야심 찬 실험을 계획했다. 실험 대상자들에게 달콤 짭짤하고 보드라운 음식 대신 거친 초원에서 살던 조상의 식단을 토대로 견과류와 생채소, 소금 간을 하지 않은 생선을 먹게 한 결과 콜레스테롤 수치와 혈압이 낮아진 것은 물론 허리둘레도 5.5cm나 줄었다. 이들은 실험이 끝난 뒤 슈퍼마켓 선반에서 선택의 순간이 왔을 때 분명 이전과 다른 밥상을 준비했을 것이다. 그럼 슈퍼마켓에 진열된 각종 유산균 강화 제품도 그냥 지나쳐야 할까? 규칙적으로 화장실을 가게 만드는 일등 공신은 섬유질이다. 각종 신기한 요법으로 장을 깨끗이 비우고 숙변을 제거하는 ‘관장’의 신화는 그럴싸하지만 한마디로 독소 제거는 장기적인 식단 변화에 의해서만 가능한 일이다. BBC의 전문가들이 권하는 독소 제거법이란 가공식품·소금·설탕·커피·밀가루·붉은 고기·알코올을 피해 유기농 식품을 섭취하는 것. 한마디로 요약하면 ‘우리 조상처럼 먹자’이다.

체중 감량에 성공하려면 칼슘·저지방 유제품 치즈에는 지방이 많다. 그러니 살을 빼려면 당연히 치즈 같은 유제품과는 이별해야 한다? 수많은 다이어트 인구가 가진 이런 믿음에는 문제가 있다. 이는 유제품에 함유된 칼슘을 과소평가한 처사다. 칼슘은 내장 지방과 융합해 지방이 장에서 흡수되지 못하게 막고 지방의 연소 공정을 조절한다. BBC 팀의 연구에서 열량 조절 식단을 실천한 실험 대상자 가운데 저지방 요구르트를 마신 이들의 체지방은 약 20% 감소했다. 배불리 먹고 살을 뺄 수 있기를 바라는 다이어트 인구의 또 다른 소망에는 해결책이 있을까? 콩류와 과일, 채소 같은 고섬유질 식품은 소화 속도가 느리기 때문에 위에 오래 머무르면서 뇌에 ‘배부름’ 신호를 보낸다. 그리고 같은 재료라도 수프 형태로 먹는 것이 위에 더 오래 머무른다. 위가 비어 있으면 그렐린(Ghrelin:음식을 먹기 전에 방출하는 호르몬으로 식욕을 촉진해 ‘기아 호르몬’이라고 한다)이 많이 분비되면서 식욕에 발동을 걸고 음식물이 들어가면 위 벽이 펴져서 그렐린 분비가 멈추기 때문이다.

자외선으로부터 피부를 보호하려면 토마토·수박 요즘 가장 흔한 과일인 토마토는 담배보다 더 피부 노화를 촉진한다는 자외선으로부터 피부를 안전하게 지켜준다. 토마토를 비롯한 파파야와 수박, 홍자몽 등의 과일에 함유된 리코펜이 피부 미인의 비결이다. 뙤약볕이 뜨겁기로 유명한 런던, 그것도 한여름 대낮에 거리에서 일하는 내레이터 모델, 공사장 인부 등을 대상으로 연구한 결과, BBC 팀은 하루에 토마토 3개 이상을 먹은 실험 대상자들이 그렇지 않은 사람들에 비해 피부 노화 속도가 30% 이상 감소하는 것을 발견했다. 피부 노화뿐 아니라 신체 노화의 비밀은 세포를 공격하는 라디칼의 작용에 있다. 그러나 블루베리 한 줌은 능히 라디칼과 맞서는 최고의 항산화제다. 바로 사과와 딸기, 그리고 블루베리와 딸기류에 듬뿍 함유된 폴리페놀이 치매를 줄이는 핵심 성분이다.

스트레스를 줄이고 기억력을 향상시키려면 등 푸른 생선 우리의 친구, 등 푸른 생선이 돌아왔다. 고등어와 청어, 꽁치, 연어 등은 비타민 D가 풍부해 생리 전 증후군에도 효과가 좋을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원으로서 우리 뇌의 기량 향상에도 특효약이다. BBC 팀은 런던 거리의 택시 운전사들을 쫓아다니며 기억력 증강과 스트레스 완화에 도움을 주는 오메가-3 지방산의 활약상을 증명했다. 생선이 정 싫다면 대신 호두와 콩, 검푸른 채소를 먹는 방법도 있다.