드레싱 없이 웰빙 샐러드를 논할 수는 없다.
약방의 감초처럼 샐러드에 결코 빠져서는 안 될, 건강 유지에 탁월한 베스트 오브 베스트를 엄선했다.
1 시저 드레싱 겉으로 보기엔 영락없이 마요네즈다. 시저 드레싱은 안초비와 케이퍼가 주재료로 코끝을 자극하는 맛과 향이 특징. 로메인 잎을 버무려 먹는 것이 일반적인데, 그 위에 마늘 향이 감도는 크루통을 얹기도 한다. 크림 타입이기 때문에 너무 연한 잎과는 어울리지 않는다. (재료 - 안초비 3마리, 케이퍼 1큰술, 디종 머스터드 1큰술, 달걀노른자 1개분, 마늘 1작은술, 식물성 오일 3/4컵, 레드 와인 식초 1큰술, 레몬 주스 1큰술, 생크림 1/4컵, 소금 약간)
U.S.A. 시저 샐러드
미국인은 육류 위주의 식단을 보완하려는 듯 아침마다 비타민을 섭취한다. 비만을 방지하고 건강을 챙기기 위해 아침이나 점심 한 끼 정도는 아예 샐러드로 때우는 사람도 많다. 로메인, 아루굴라 등 갖은 채소에 다양한 토핑까지 얹어 먹으니 한 끼 식사로도 충분할 듯. 구운 닭가슴살을 얹은 시저 샐러드, 파스타를 곁들인 샐러드 등이 그 예다.
재료 시저 드레싱(엔초비 3장, 케이퍼 1큰술, 디종 머스터드 1큰술, 달걀노른자 1개, 마늘 2개, 올리브 오일 3/4컵, 레드 와인 식초 1큰술, 레몬 주스 1큰술, 생크림 1/4컵, 소금ㆍ후추 약간씩), 로메인 1포기, 갈릭 향 크루통(바게트 2조각, 다진 마늘 1개, 올리브 오일 약간, 소금ㆍ후추 약간씩, 다진 파슬리)
만드는 법
1 로메인은 잎을 떼어낸 후 찬물에 담가 싱싱하게 한다.
2 바게트는 1.5cm 두께로 자른 후 다진 마늘과 올리브 오일, 소금을 넣어 함께 버무린다.
3 180℃로 예열된 오븐에 넣어 노릇할 때까지 굽는다. 구운 후 파슬리와 후추를 뿌린다.
4 샐러드 볼에 1과 시저 드레싱을 넣어 버무린 후 2를 얹는다.
2 그리스식 샐러드 드레싱 지중해의 드레싱은 정말 단순하다. 실제로 그 지역 레스토랑에서 샐러드를 주문하면 올리브 오일과 와인 식초, 소금, 후추를 곁들이는 정도가 전부. 물론 채소의 신선함과 고유의 맛을 보다 건강하게 즐기는 비법이기도 하다. 그리스식 샐러드 드레싱은 질 좋은 프랑스 디종 머스터드와 스페인식 고춧가루로 그 맛을 더한 것이 특징. 신선한 야채들과 단백질이 풍부한 페타 치즈를 함께 즐겨보자. (재료 - 레드 와인 식초 1/4컵, 화이트 와인 식초 1/8컵, 디종 머스터드 1작은술, 소금 1작은술, 통후추 1/2작은술, 케이언 페이퍼 가루 1/4작은술, 마늘 1쪽, 엑스트라 올리브 오일 1/3컵, 식물성 오일 1/2컵, 오레가노 잎 1큰술)
Greece 그린 샐러드
‘웰빙 천국’이자 세계적인 장수 국가 그리스의 요리 중 샐러드를 으뜸으로 꼽는 이유는 바로 올리브 오일을 듬뿍 넣기 때문이다. 그리스 신화에도 올리브 오일은 아테네의 수호신이 인간 세계에 내려준 최고의 선물로 나온다. 신선한 채소에 와인 식초와 올리브 오일을 뿌려 먹는 모습은 그리스 식탁에서 가장 보편적인 풍경이다. 여기에 페타 치즈를 곁들이면 단백질을 보충할 수 있어 보다 확실한 다이어트 건강식이 된다.
재료 레드 와인 식초 드레싱(레드 와인 식초 1/4컵, 디종 머스터드 1작은술, 소금 1작은술, 통후추 1작은술, 케이언 페퍼 가루 1/4작은술, 마늘 1쪽, 엑스트라 올리브 오일 1/3컵, 식물성 오일 1/2컵, 말린 오레가노 잎 1/2 큰술), 양상추 잎 2장, 토마토 1/4개, 오이 1/4개, 피망 1/4개, 붉은 양파(링 모양으로 썬 것) 2개, 페타 치즈 100g, 블랙 올리브 3개, 그린 올리브 3개, 소금ㆍ후추 약간씩
만드는 법
1 양상추 잎은 한입 크기로 잘라 찬물에 담가놓는다. 토마토는 꼭지 부분을 제거한 후 1cm 크기로, 오이는 반달 모양으로 자른다. 피망은 링 모양으로 자른다. 페타 치즈는 먹기 편한 크기로 떼어낸다. 올리브는 씨를 제거한다.
2 큰 볼에 양파와 1을 넣고 소금과 후추로 간한 후 레드 와인 식초 드레싱을 넣어 버무린다.
3 오렌지 드레싱 오렌지빛의 상큼한 드레싱은 신선한 오렌지 주스와 샴페인으로 만든 식초, 디종 머스터드 덕에 특별함이 더해졌다. 로브스터와 해산물 샐러드에 특히 잘 어울리며, 꿀이나 올리브 오일을 더해 독특한 풍미를 강조한다. (생오렌지 주스 3큰술, 샴페인 식초 1큰술, 저민 셜롯 1작은술, 꿀 1작은술, 디종 머스타드 1/2작은술, 마늘 1/2작은술, 오렌지 제스트 1/2작은술, 올리브 오일 1/2컵, 소금 1/4작은술, 통후추 1/8작은술)
Japan 감자와 완두콩 샐러드
우리나라와 일본에서 인기 있는 웰빙 식재료를 꼽으라면 단연 콩이다. 특히 콩으로 만든 두부와 된장은 다이어트의 일등 공신. 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 두부 카페가 붐을 이루었고, 가장 기본적으로 식탁에 올리는 된장국으로 건강을 지키고 있다. 대형 마트와 편의점에서 손쉽게 구입할 수 있는 갖가지 샐러드 역시 일본의 웰빙 식탁을 확실하게 책임진다.
재료 알감자 200g, 해콩 한 줌, 완두콩(껍질째) 2줄기, 소금 약간, 오렌지 미소 드레싱(일본 된장 1큰술, 다진 셜롯 1작은술, 참기름 1작은술, 플럼 식초 1큰술, 오렌지 주스 2큰술, 후추 약간)
만드는 법
1 알감자는 원형으로 썰어 끓는 소금물에 데친다.
2 완두콩과 해콩은 끓는 소금물에 살짝 데친다.
3 샐러드 볼에 1과 2를 넣은 후 오렌지 미소 드레싱을 끼얹는다.
4 타이 칠리 드레싱 타이 칠리의 매콤한 맛이 일품이며, 실란트로와 생강으로 상큼한 맛을 더했다. 여기에 타이식 피시 소스를 소량 넣어 감칠맛을 더했으며 고소한 참기름과 달달한 발사믹 식초, 꿀을 넣어 매운맛을 조금 감소시켰다. 타이 칠리 드레싱은 매운맛을 좋아하는 우리나라 사람의 입맛에 특히 잘 맞다. (타이 고추 3개, 다진 캐슈너트 2큰술, 피시 소스 1/2작은술, 플럼 식초 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 셜롯 1작은술, 다진 실란트로 1큰술, 다진 마늘 1쪽분, 후추 약간)
Thailand 오이와 치킨 샐러드
야채를 즐겨 먹는 이상적인 식습관을 지닌 나라, 태국. 지방이 없는 해산물과 닭가슴살이 샐러드에 많이 이용되며, 특히 피시 소스로 간한 감칠맛 나는 드레싱에 얇게 채썬 파파야를 버무려 만든 ‘그린파파야 샐러드’는 태국의 대표적인 웰빙 메뉴로 손꼽힌다.
재료 닭가슴살 100g, 소금 약간, 코코넛 밀크 2큰술, 오이 1개, 파파야 1/2개, 당근 1/4개, 타이 칠리 드레싱(타이 고추 3개, 다진 캐슈너트 2큰술, 피시 소스 1/2작은술, 플럼 식초 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 셜롯 1작은술, 다진 실란트로 1큰술, 다진 마늘 1쪽분, 후추 약간)
만드는 법
1 끓는 소금물에 닭가슴살을 넣어 익힌 후 코코넛 밀크에 버무린다.
2 오이, 당근, 파파야는 껍질을 벗긴 후 곱게 채썬다.
3 타이 칠리 드레싱에 1과 2를 넣어 버무린다.
5 페스토 드레싱 페스토는 구운 잣과 바질 잎을 올리브 오일에 버무려 만든 드레싱으로 파르메산 치즈로 풍미를 더한 것이 특징이다. 고소한 잣과 상큼한 바질을 넣어 진한 녹색을 띠며, 여름철 차게 먹는 파스타 소스로도 활용한다. (바질 잎 60g, 구운 잣 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 7g, 올리브 오일 1/2컵, 파르메산 치즈 60g)
6 살사 프레스카 살사는 익히지 않은 과일과 야채로 만든다. 주로 더운 멕시코 지역에서 음식에 곁들여 즐기며 산성을 띠는 식초, 상큼한 시트러스 주스, 와인 식초 등으로 새콤한 맛을 강조했다. 스파이스, 칠리, 허브 등이 첨가되어 오묘한 맛과 향을 낸다. (토마토 1개, 아보카도 1/2개, 붉은 양파 1/8개, 붉은 콩 3큰술, 녹색 고추 1개, 실란트로 1큰술, 오레가노 1작은술, 라임 주스 2큰술, 검은 올리브 1개, 올리브 오일 1큰술, 소금ㆍ후추 약간씩)
Mexico 타코 샐러드
멕시코인은 옥수수 반죽으로 구운 토르티야를 여전히 주식처럼 즐기지만, 올리브 오일을 사용하고 고기보다는 각종 야채를 토르티야 속에 채워 넣는 것으로 웰빙을 향한 노력을 보여준다.
재료 사워크림 1큰술, 소고기 간 것 200g, 소고기 양념(올리브 오일 1큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1쪽분, 말린 오레가노 1작은술, 고춧가루 1/2작은술, 쿠민 조금, 토마토퓌레 1큰술, 소금ㆍ후추 약간씩), 토르티야 1장, 살사 프레스카(토마토 1개, 아보카도 1/2개, 붉은 양파 1/8개, 붉은 콩 3큰술, 녹색 고추 1개, 실란트로(향채) 1큰술, 오레가노 1작은술, 라임 주스 2큰술, 검은 올리브 1개, 올리브 오일 1큰술, 소금ㆍ후추 약간씩)
만드는 법
1 소고기 양념 - 양파를 기름에 볶는다. 마늘로 향을 가미한 후 소고기 간 것을 넣어 볶는다. 토마토퓌레를 넣고 약 1분 정도 더 익힌 후 나머지 재료를 넣고 버무린다.
2 살사 프레스카 - 큰 볼에 토마토, 아보카도, 양파, 고추, 콩, 실란트로, 오레가노, 라임 주스, 다진 올리브를 넣고 소금과 후추로 간한 후 올리브 오일을 넣어 섞는다.
3 토르티야를 그릇 모양으로 만든 후 160~170℃ 기름에서 튀긴다.
4 3에 1과 2를 담고 사워크림을 얹는다.
럭셔리