내 몸을 살리는 공복 프로젝트

사람들은 살을 빼기 위해 위를 비우며 배고픔을 참는다. 하지만 건강과 노화 방지를 위해서는 위를 가볍게 하는 게 좋다며 '공복' 프로젝트에 관심을 갖는 사람이 늘고 있다. 지금 우리는 정말 너무 많이 먹고 있는 것일까?

◆ 공복, 무조건 굶는다?

공복, 즉 배를 비우는 것을 단순히 굶는 것으로 생각하기 쉽다. 최근 인기를 모으고 있는 '공복 프로젝트'는 무조건 굶으라는 것도, 단순히 다이어트를 위해 시도하는 식이요법도 아니다. 하루 종일 먹는 것보다 조금 적게 먹는 것뿐이며, 이 모두 건강을 위한 시도다. 평소보다 적게 먹기 때문에 다이어트에 도움이 되는 것은 두말 할 것도 없다. 공복 상태를 만들 수 있는 가장 좋은 방법이 '1일 1식'인데, 하루에 먹을 양을 충분히 섭취하면서도 몸이 가벼워져 건강에 좋다고 한다.

◆ 공복과 소식이 다른 점은?

사실 별반 다른 점은 없지만, 굳이 따지자면 공복을 위한 1일 1식이 소식 방법 중 하나라고 할 수 있다. 1일 1식은 제대로 된 식사를 한 끼만 할 뿐 배고픔을 참기 어려울 때는 틈틈이 간식을 먹는 반면, 소식은 하루 세 끼를 균형 잡힌 식단으로 골고루 섭취하되 평소에 먹던 양보다 조금씩 줄여나가는 것이다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 챙겨 먹고 군것질은 하지 않는다. 어떤 것이 좋다고 확실히 말할 수 없는 건, 식이요법을 실시하는 사람의 건강 상태와 라이프스타일에 따라 맞거나 맞지 않는 사람도 있기 때문이다.

◆ 다이어트와 다른 점은 무엇일까?

다이어트는 무조건 살을 빼는 게 목적이다. 하지만 공복은 살을 빼는 것보다 건강을 챙기는 게 먼저다. 공복을 하면 다이어트는 부가적으로 따라오게 되어 있다. 공복은 너무 많이 먹으면 건강을 해친다는 데서 시작한다. 나구모 요시노리 박사는 지금 우리가 먹는 한 끼는 1백 년 전 세 끼와 같은 양이며, 그렇기 때문에 지금의 세 끼는 불필요하게 많이 먹는 것이라고 주장한다.

Keyword 1 챙기기

이제 영양실조로 고생하는 사람은 거의 없다. 반대로 '영양과잉'이 문제다. 과식으로 비만이 되어 건강을 해치는 사람은 해마다 늘고 있다. 우리가 이야기하려는 공복은 무작정 굶는 극단적인 다이어트와는 조금 다르다. 요즘 유행하는 1일 1식은 단순히 굶는 것이 아니니 말이다. 하지만 과연 하루 한 끼만 먹어도 영양학적으로 문제가 없는 걸까? 균형 잡힌 식단으로 적정 열량으로 섭취하는 것이 더 좋지 않을까? 공복을 실천하기에 앞서 반드시 알아둬야 할 기본 상식을 알아본다.

Q 공복이 건강을 챙겨주는 근본적인 이유는 무엇인가?

A 과식을 하면 살이 찔 뿐 아니라 내장에도 지방이 쌓인다. 내장지방은 연소될 때 '아디포사이토카인'이라는 물질을 발생시키는데 이것이 혈관의 내피세포에 심각한 손상을 주며, 손상을 입고 혈관에 생긴 딱지는 혈관을 딱딱하게 변형시켜 동맥경화를 유발한다. 또한 소비되지 않은 영양분이 혈액 중에 지나치게 많으면 심근경색이나 뇌졸중 등 여러 가지 병을 일으킨다. 그렇다면 내장지방을 줄이기 위해서는 어떻게 해야 할까? 춥고 배고프면 된다. 그러면 몸을 보호하기 위해 내장지방이 연소된다. 이처럼 가혹한 환경에 처하고 싶은가? 물론 아닐 것이다. 그러므로 공복, 그중에서도 1일 1식이야말로 가장 궁극적인 건강법이라 할 수 있다.

Q 공복을 하면서 운동을 병행하면 더 좋을까?

A 과식하지 않는 것만큼 중요한 것이 규칙적인 운동이다. 포인트는 '적당한' 운동이라는 점이다. 가장 좋은 것은 걷기. 그리고 이틀에 한 번은 근력 운동을 한다. 그러나 근력 운동 역시 무리할 필요가 없다. 만약 덤벨 운동을 한다면 충분이 들 수 있는 무게의 덤벨을 선택하고, 팔굽혀펴기를 한다면 무리하게 횟수를 채우지 않는다.

Q 끼니를 거르면 몸에서 열이 나는데 괜찮은가?

A 장시간 끼니를 거르면 아무것도 먹지 않았음에도 체온이 올라간다. 먹은 것이 없으면 소화와 흡수를 담당하는 기관이 활동을 정지하기 때문에 많은 양의 혈액이 몸의 다른 부분으로 분배되는데, 그 결과 몸 전체의 대사가 활발해져 체온이 올라가고 백혈구의 활동이 활발해지는 것이다. 체온이 올라가면 백혈구가 활동하기 좋은 환경이 되고, 따라서 면역력도 높아진다. 백혈구는 혈액을 타고 온몸을 돌면서 외부에서 침입한 병원균과 노폐물, 암세포 등을 먹어치운다. 단식 중에는 감기에 잘 걸리지 않는 것도 이 때문이다.

Q 먹는 양이 줄면 에너지원이 없어 장기의 기능이 떨어지지 않을까?

A 공복은 하루에 두 끼를 거르는 것이다. 따라서 위장, 간, 췌장 등의 소화기관과 소화 작용에 필요한 산소를 공급하는 폐가 휴식을 취하게 된다. 이렇듯 많은 장기가 휴식을 취하므로 뇌의 부담도 줄어든다. 이렇게 많은 기관이 활동을 하지 않음에도 혈액은 충분히 공급되므로 우리 몸의 모든 조직은 전력을 다해 복구 작업을 시작한다. 결국 장기를 쉬게 함으로써 오히려 장기들이 제 역할을 할 수 있게 만드는 셈이다.

Q 허기가 심할 때 껌을 씹어도 괜찮은가?

A 물론이다. 특히 목이 마를 때 껌을 씹으면 타액이 나와 목을 축일 수 있다. 아침에 일어나서 물을 마시는 대신 껌을 씹으면 부기가 빠지는 효과까지 얻을 수 있다.

Q 공복이 왜 장수의 비결인가?

A 과식은 체내 활성산소의 생성을 증가시킨다. 음식을 섭취하면 이를 소화시키고 에너지를 바꾸기 위해 산소가 필요한데, 이 과정에서 생기는 것이 바로 노화를 촉진하는 활성산소다. 즉, 음식을 많이 먹을수록 활성산소가 더 많이 생성되는 것이다. 또 과도한 영양 물질이 체내에 쌓이면 이를 처리하는 과정에서 만성적인 염증이 생기고, 이것이 지속되면 암이나 치매 등의 질환이 생길 수 있다.

Keyword 2 비우기

공복은 뜻 그대로 배를 비워 몸을 가볍게 만드는 것이 중요하다. '꼬르륵' 소리와 약간의 배고픔을 즐기는 식사 방법이라고 이해하면 된다. 과도한 포만감은 기분을 불쾌하게 만들고 건강에도 좋지 않다. 그러므로 몸이 요구하는 기본적인 영양분만 흡수하도록 음식을 섭취하는 것이다. 이러한 공복을 가장 쉽게 할 수 있는 방법이 1일 1식인데, 칼로리가 낮은 음식이 대부분이고 육체노동이 많았던 과거와 달리 고칼로리 음식에 싸여 있고 실내에서 하는 일이 많은 요즘 사람들에게는 한 끼 식사가 적당하다. 이렇게 공복 상태를 유지하면 피부 나이가 젊어지고 건강도 챙길 수 있으며 다이어트 효과도 얻을 수 있다.

Q 먹지 않으면 기운이 없지 않을까?

A 어른들은 밥을 제대로 든든히 먹어야 힘을 쓸 수 있다고 입버릇처럼 말씀하신다. 우리 어머니들은 자식이 굶는 것을 가장 안타까워하신다. 200㎏이 넘는 연예인 빅죠의 어머니도 그가 굶는 것은 안쓰러워했다. 이처럼 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 그중 어느 한 끼는 열량을 오버해서 먹기도 해 살이 찌지만 정작 무엇이 잘못되었는지는 생각하지 않는다. 세 끼를 잘 챙겨 먹던 사람이 아침을 거르고 한 끼만 챙겨 먹는다는 건 무척 힘든 일이다. 하지만 혈당을 보충해주는 음료를 먹거나 초콜릿 등으로 보완한다면 어느 정도의 공복은 달랠 수 있다. 그리고 이런 공복 상태에서 운동을 시도하면 오히려 더 힘이 솟는다고 한다. 이시하라 유미 박사는 공복 상태에서 조깅이나 웨이트 트레이닝을 하면 오히려 더 효과적이라고 말한다. 질병이 있는 사람이 아닌 이상 공복에도 힘은 충분히 낼 수 있다는 것.

Q 우리는 모두 공복이 가능할까?

A 먹을거리가 풍부해지고 다양한 사교 활동이 늘어나면서 우리는 배가 불러도 계속 먹는 습관에 길들여지고 있다. 하루 에너지 소비량이 넘는 칼로리를 섭취해 포만감으로 인한 불쾌함을 느끼기도 하고 살이 찌는 결과를 얻게 된다. 또한 성인병으로 이어져 체질 변화를 해야 하는 상황에 이르게 된다. 이는 우리가 지나친 식생활에 적응하지 못하는 것으로 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않은 것이라고 나구모 요시노리 박사는 말한다. 포만감이 한없이 불쾌한 사람이라면 지금이라도 당장 공복 식이요법을 시작할 수 있다. 단, 체중이 너무 적게 나가는 사람이나 지금 중병을 앓고 있는 사람, 그리고 수유부와 임산부는 권장하지 않는다.

Q 오후 6시 이후에 먹지 않는 것도 공복인가?

A 단식과 소식은 단어에서도 차이가 느껴지듯 먹는 게 없는 것과 있는 것은 많이 다르다. 평소와 똑같이 음식을 섭취하되 오후 6시 이후에만 먹지 않는 것은 공복과는 조금 다르다. 공복의 기본은 배고픔에 익숙해지고 식사량을 줄이는 것이다. 하지만 오후 6시 이후 단식은 기준부터가 굉장히 애매하다. 1일 1식 같은 식이요법을 하면서 오후 6시 이후에는 먹지 않겠다는 것은 공복의 방법 중 하나일 수 있으나, 하루 세 끼를 충분히 먹되 오후 6시 이후에만 먹지 않는다면 그건 공복과는 조금 차이가 있다. 하루에 필요한 영양소와 칼로리를 오버해서 섭취했을 수도 있기 때문이다. 다이어트에는 효과적일 수 있지만 기본적인 공복의 취지와는 조금 다르다고 볼 수 있다.

Q 디톡스 요법과의 차이점은 무엇인가?

A 디톡스와 공복은 기본적으로 몸을 건강하게 만들기 위한 식이요법이다. 공복의 방법 중 하나가 1일 1식이듯 디톡스도 공복의 한 방법이 될 수 있다. 하지만 무리하게 다이어트를 하는 사람들 사이에서 물이나 해독 주스만 마시며 금식을 하는 디톡스가 유행인데, 이는 이후에 요요현상을 일으키기도 하거니와 건강에도 무리를 주는 것으로 알려져 있어 공복과는 조금 차이가 있다. 디톡스에도 굉장히 여러 가지 방법이 있기 때문에 딱 꼬집어 공복 식이요법이라고 말할 수는 없지만, 디톡스의 방법 중 공복에 해당하는 것들이 있어 아주 다르다고 볼 수도 없다. 몸을 자연스럽게 비워내면서 몸 안의 독소를 빼내 건강을 챙긴다는 원리는 같다고 볼 수 있다.

Q 끼니를 굶으면 살이 더 찌지 않을까?

A 불규칙하고 한 끼라도 거르는 식사 습관을 가지면 살이 찌기 쉽다는 것이 우리가 알고 있는 건강 및 다이어트 상식이다. 하지만 공복으로 1일 1식을 주장하는 이들의 말에 따르면, 하루에 한 끼만 먹는다면 그 식사가 아무리 폭식이라도 살이 찌지 않는다고 한다. 그 이유는 한 끼를 아무리 많이 먹어도 하루에 세 끼를 먹을 때보다는 섭취량이 확실히 줄어들기 때문이다. 이런 식으로 생활을 지속하면서 살이 빠지면 식사량도 조금씩 줄게 된다. 또 하루에 한 끼만 먹는 식사를 그냥 대충 때우려는 사람은 없기 때문에 라면이나 인스턴트가 아닌 제대로 된 음식을 챙겨 먹게 돼 오히려 건강에 더 좋은 영향을 끼친다. 하루 한 끼로 습관을 들여 몸이 거기에 익숙해지면 먹는 양도 자연스럽게 줄고 어느 정도의 공복감을 스스로 즐기게 된다는 게 1일 1식을 권장하는 전문가들의 의견이다.

Q 비우기를 실천하는 가장 좋은 방법은?

A 공복을 쉽게 경험하려면 배고픔에 익숙해져야 한다. 사람마다 다를 수 있지만, 대부분 배가 고플 때보다 너무 배가 부를 때 불쾌하다는 감정을 느끼게 된다. 이런 불쾌한 기분을 계속 느끼며 배부르게 먹는 것은 좋지 않다. 또한 필요 이상으로 많이 먹으면 지금 당장보다 나중의 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 1일 1식은 좀 더 건강하고 상쾌한 일상생활을 위해 필요한 식이요법이라고 생각하면 된다. 하지만 당장 배고픈 것을 못 참는 이들에게는 상당히 고통스러운 생활이 될지도 모르겠다. 1일 1식을 하면서 스트레스를 받는 것은 의미가 없으므로 스트레스가 해소될 만큼의 음식들을 조금씩 섭취하는 게 좋다.

또 과식 외에 성인병을 부르는 지방, 설탕, 염분 섭취를 줄이면 건강과 다이어트 효과를 동시에 얻을 수 있다. 처음 1일 1식을 시작할 때는 그 한 끼에 어떤 음식을 먹어도 좋다. 그렇게 생활하다 보면 서서히 거부감이 드는 음식들이 생기고 양도 조금씩 줄게 된다. 그리고 음식 양을 줄여 비우는 것도 중요하지만 혀가 아닌 몸이 싫어하는 음식들을 조금씩만 줄여도 제대로 된 공복 식이요법을 실천할 수 있다.

Keyword 3 먹기

'저렇게 조금 먹어도 과연 정상적으로 생활할 수 있을까?' 새 모이만큼 먹거나 요즘 유행하는 '1일 1식' 식생활을 실천하는 사람을 보면 가장 먼저 드는 의문이다. 그러나 공복을 주장하는 사람들은 적게 먹는 것을 불안해하거나 걱정할 필요는 없다고 말한다. 중요한 점은 양을 채우는 것이 아니라 먹는 양은 적어도 모든 영양소가 균형 있게 포함된 식사를 하는 것이기 때문이다. 공복의 키포인트는 '굶기'가 아니라 제대로 '먹기'다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 건강하게 살을 빼고 젊어질 수 있다. 그렇다면 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 단순히 식사량만 줄여도 되는 것일까? 특별히 먹어야 할 음식, 피해야 할 음식이 따로 있을까?

Q 하루 중 언제 먹는 것이 가장 좋을까?

A 기본적으로 아침밥은 먹지 않는다. 많은 학자가 아침을 거르면 몸에 나쁘다고 주장하지만 식욕이 없다면 무리해서 억지로 먹을 필요가 없다. 정 허기를 참기가 힘들다면 물이나 과일 정도로 가볍게 끝낸다. 점심 식사 후 집중력이 떨어지거나 식곤증이 심하다면 점심 역시 거르는 것이 좋다. 그럴 수 없다면 소량만 섭취한다. GI지수(혈당지수)가 낮고, 당이나 전분보다는 단백질 위주의 식단이 좋다. 가장 좋은 식사 시간은 저녁이다. 먹고 푹 자도 되니 졸게 될까 봐 걱정할 필요도 없다. 하지만 직업에 따라 일하는 시간이 다르므로 반드시 저녁 식사여야 하는 것은 아니다. 언제 식사를 할 것인지는 자신의 생활 패턴에 따라 정하도록 한다.

Q 얼마나 먹어야할까?

A 이제 막 주장된 이론이라 공복의 식사법에 대해서는 아직까지 의견이 분분하다. 이시하라 유미는 세 끼 식사를 두 번이나 한 번으로 줄이면 나머지 끼니는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹으라고 주장한다. 저녁 한 끼만 먹는 경우는 물론, 점심은 가볍게 먹고 저녁은 마음껏 먹는 경우라도 하루에 섭취하는 열량은 세 끼를 다 먹는 것보다 당연히 줄어들기 때문이다. 나구모 요시노리는 공복을 처음 시작했을 때는 포만감을 느낄 수 있을 때까지 양껏 먹어도 된다고 얘기한다. 그러는 동안 자연스럽게 먹는 양이 줄어들기 때문이다.

Q 어떤 것을 먹어야 할까?

A 무엇을 먹든 상관없지만 가장 중요한 한 끼를 대충 때우는 것은 너무 아깝지 않은가. 이왕 먹을 바에는 체내의 노폐물을 배출하는 데 더욱 효과적인 것을 선택한다. 흰쌀 대신 잡곡으로 밥을 짓고, 생선 한 마리를 통째로 식탁에 올린다. 채소 역시 깨끗이 씻어 잎째, 껍질째, 뿌리째 먹도록 한다. 이때 중요한 것은 꼭꼭 씹어 먹는 것이다.

Q 메인 식사가 저녁이라면 살이 찌지 않을까?

A 늦은 밤에 시켜먹은 치킨 한 마리. 살이 찔까 두려워 결국 먹고 나서 세 시간이 지난 뒤에야 잠들었던 기억은 누구에게나 있을 것이다. 그러나 '야식'이 아닌 정상적인 저녁 식사라면 살찔 걱정은 하지 않아도 된다. 밥을 먹고 나면 졸리는 것이 당연하며, 이때 자야 숙면을 취할 수 있다. 숙면을 취하는 것은 매우 중요하다. 성장호르몬이 나오도록 숙면을 취해야 내장지방을 연소시킬 수 있기 때문이다. 성장기 어린이의 경우 대부분의 수면 시간에 성장호르몬이 분비되지만 성인의 경우 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 성장 호르몬이 분비되며, 새벽녘이 가까워질수록 그 양이 줄어든다.

Q 굶주린 상태에서 밥을 먹으면 과식할 위험이 높지 않을까?

A 당장 먹는 양이 줄어들면 괴롭다. 배에서는 쉴 새 없이 꼬르륵 소리가 나고 심한 경우 어지럽거나 구토 증세가 나타나기도 한다. 그러나 사실 공복감을 느끼게 하는 것은 음식물이 아니라 혈당치다. 혈당치가 내려가면 뇌의 공복중추가 배가 고프다고 느낀다. 반대로 포만감 역시 혈당치로 느끼게 된다. 따라서 배가 고플 때 밥이나 빵, 라면 같은 탄수화물을 섭취하면 소화가 되어 혈당이 되는데 1시간 이상 걸리므로 먹으면 바로 배가 부르지 않다. 1시간은 공복감을 그대로 느끼므로 계속해서 먹게 되고, 이것이 곧 과식으로 이어지는 것이다. 따라서 배가 고프다고 느낄 때는 당분을 보충해 혈당치를 높이도록 한다. 혈당치가 올라가면 배가 부르다고 느끼게 돼 과식을 막을 수 있다.

Q 간식이나 디저트를 먹는다면 어떤 것이 좋을까?

A 초콜릿을 추천한다. 초콜릿은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등이 전부 들어있는 완전 영양식품이다. 또 흑설탕, 생강홍차 등으로 당분을 보충하면 1분 만에 혈당치가 올라가 공복감이 사라진다. 통밀쿠키도 간식으로 좋다. 소맥분, 버터, 달걀 등이 원재료인 통밀쿠키 역시 거의 모든 영양소가 포함된 '완전 영양식품'이다. 단, 단맛이 강한 쿠키는 절대 금물. 소화 호르몬인 인슐린이 분비되어 내장지방이 늘고 혈당을 떨어뜨려 오히려 배가 더 고프게 하기 때문이다.

Q 공복을 실천하려면 물도 마시지 않아야 할까?

A 많은 사람이 아침에 일어나면 습관적으로 물이나 커피를 마신다. 의사들 역시 자는 동안 빼앗긴 수분을 보충하기 위해 그렇게 하라고 권한다. 그러나 반드시 모두가 그래야 하는 것은 아니다. 특히 아침에 일어났을 때 얼굴이 붓는 사람은 굳이 수분을 섭취할 필요가 없다. 아침에 얼굴이 붓는 것은 세포와 세포 사이 공간에 수분이 지나치게 많기 때문이다. 일반적으로 물을 하루에 2리터 이상 마시라고 하지만, 이를 위해 무리하게 물을 마실 필요는 없다. 1리터 정도는 음식물을 통해서도 충분히 섭취할 수 있기 때문이다. 오히려 따로 2리터를 마시는 것은 과잉 섭취다. 필요 이상으로 섭취한 수분은 모두 소변으로 배출되므로 화장실만 자주 가게 된다. 또한 오히려 혈액량이 늘어나 신장의 기능 장해가 생기거나 소변을 통해 염분과 함께 칼슘도 빠져나가 뼈가 약해질 수도 있다.

Q 공복에 차나 커피를 마셔도 될까?

A 누구나 배고픔을 달래기 위해 커피나 차를 마셨다가 갑자기 구역질이 나거나 머리가 어지러웠던 경험이 있을 것이다. 그렇다. 한마디로 공복에 마시는 커피와 차는 독이다. 카페인은 니코틴, 코카인 등에도 들어 있는 마약 성분 '알칼로이드'의 일종이다. 즉, 카페인이 다량 함유된 커피와 차는 부교감신경을 자극하는 마약과 같은 작용을 한다. 또한 차 속에는 소화관 점막에 변성을 일으켜 소화 흡수 장해를 일으키는 타닌 성분도 들어 있다. 커피나 차를 습관적으로 마시면 카페인에 중독될 뿐 아니라 소화 흡수 장해, 영양 장해를 일으킬 가능성도 있다. 식사 후라도 입 안을 헹구는 선에서 그쳐야지, 너무 빈번하게 마시면 건강에 좋지 않다는 사실을 명심한다.

Q 먹는 양이 줄어드는데, 영양 상태는 괜찮을까?

A 적게 먹는다고 해서 영양 상태가 나빠질 일은 없다. 절대로. 중요한 것은 '양'이 아니라 '질'이다. 먹는 양은 적더라도 모든 영양소가 균형 있게 포함된 '완전식품'을 섭취한다면 오히려 더 건강해진다.

Keyword 4 줄이기

공복과 소식은 닮았다. 공복은 소식 방법 중 하나이기 때문에 완전히 다른 것으로 보기 어렵다. 또 공복 식이요법을 잘하기 위해서는 자신이 먹는 양을 서서히 줄여야 부담이 적다. 공복은 음식 섭취를 줄이는 것에서 시작된다. 자신이 남들보다 좀 더 많이 먹는 편이라면 군것질을 줄이고 서서히 한 끼씩 줄여나간다. 먹는 것을 줄이라는 게 제대로 된 음식을 먹지 말라는 말은 아니다. 한 끼는 필요한 영양소를 담아서 충분히 섭취하고 그 외 배가 고플 때는 칼로리가 높지 않은 간단한 간식들로 허기를 채우면 된다.

Q 먹는 것은 언제 줄여야 할까?

A 하루 세 끼를 모두 먹고 아픈 곳 없이 건강하게 살고 있다면 굳이 공복 다이어트를 할 필요는 없다. 하지만 어느 정도의 나이대가 되면 배가 나오기 시작하고 성인병과 같은 질병이 하나둘 나타나게 된다. 이는 밥을 먹으면서 과식을 하게 되는 경우가 많기 때문인데, 지금 당장은 그게 문제되지 않더라고 언젠가는 대사증후군이 될 확률이 높다. 나이가 들수록 근육량이 줄고 그에 맞춰 기초대사량도 감소하면서 살이 찌기 시작하는 것.

근육량이 감소하면 대사 저하가 시작돼 충분히 연소시키지 못하고 몸에 축적된다. 그렇기 때문에 평소 운동량이 적거나 젊은 사람들처럼 운동량을 늘이지 못하는 경우라면 공복 식이요법을 시작해도 좋다. 하루 평균 기초대사량은 성인 남성의 경우 약 1500㎉, 여기에서 하루에 필요한 에너지의 양이 이것의 1.5~2배 정도라고 하지만 평소 운동량이 극히 적은 사람은 기초대사량에 가까운 에너지로도 충분하다. 하지만 같은 양을 먹고 같은 양의 운동을 해도 근육량이 줄면 대사증훈군이 되어 점점 살이 찌게 된다. 보통 40대부터 이런 현상이 일어나므로 이때부터 공복 식이요법을 시작하면 좋다.

Q 공복 중에는 면역력이 떨어지지 않을까?

A 성장기 아이들의 경우에는 영양소가 골고루 포함된 식사를 꼬박꼬박 챙겨줘야 충분히 자라고 면역력도 생긴다. 하지만 다 큰 성인의 경우 한 끼를 굶어 열량을 줄이는 게 대사증후군을 피할 수 있는 방법이기도 하다. 면역력이란 우리 몸 안에서 병원균이나 독소 등이 공격할 때 이에 저항하는 능력을 말하는데, 이를 해결해주는 것이 바로 백혈구다. 몸속의 노폐물을 청소하는 백혈구의 힘이 얼마나 강하냐에 따라 면역력이 좋아지는 것이다. 그런데 과식을 하면 혈액 속 영양분이 많아지면서 백혈구가 더 이상 암세포 등과 같은 것을 먹지 않게 된다. 그러면서 면역력도 함께 떨어지는 것. 그렇기 때문에 공복 상태일 때 우리 몸의 면역력은 더 높아진다.

Q 술을 먹어도 될까?

A 공복 식이요법을 시작하면 군것질은 아예 하지 못한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 배가 고플 때 먹는 초콜릿 하나, 당분이 들어간 음료 한 잔은 허기를 채워 과식을 막아주기도 한다. 그렇다면 평소 마시는 술은 어떻게 해야 할까? 이시하라 유미 박사 이론에 따르면, 알코올 도수를 기준으로 맥주는 큰 병으로 두 병, 소주는 두 잔, 와인은 세 잔 정도가 좋다고 한다. 심지어 이 정도라면 매일 마셔도 상관없다는 것. 이는 평균치에 따른 것으로 주량은 본인의 기준에 맞춰 세우는 것이 좋다. 평소 근육 운동을 하는 사람은 이보다 조금 더 늘려도 상관없다. 근육을 사용하는 만큼 알코올도 소화가 잘되기 때문이다. 나구모 박사는 자기 전에 마시는 술은 건강에 치명적이라고 말한다. 술을 마시고 싶다면 적은 양으로 적당히, 그리고 하루 정도는 간이 쉴 수 있는 시간을 주어야 한다.

Q 운동을 하면 하루 세 끼를 다 먹어도 되지 않을까?

A 운동량이 많으면 소비 열량도 많아 먹는 양도 많아지게 된다. 하지만 소비한 열량이 섭취한 열량보다 많으면 살이 찌지 않는다. 20~30대에는 기초대사량이 활발해 어느 정도의 운동으로도 열량 소비가 이루어지지만 그 이후에는 현격히 떨어지면서 젊을 때와 같은 양의 음식을 섭취하면 살이 찌게 된다. 이것은 기초대사량과 관계가 있는데, 기초대사량이 떨어질수록 에너지가 열로 바뀌기 힘들어 적당량의 운동을 해도 살이 찌는 것이다. 그렇기 때문에 먹는 양은 같은데 활동량이 점점 줄어 근육량이 감소하는 40대 이후에는 하루 세 끼를 다 챙겨 먹으면 살이 더 찔 수밖에 없다. 젊었을 때보다 더한 운동량을 소화할 수 있다면 상관없지만 그 운동량을 소화하다 쓰러지게 될지도 모른다.

Q 음식을 줄일 때 꼭 한 끼만 먹어야 하는 것일까?

A 공복 프로젝트를 시작할 때 따져봐야 하는 것이 칼로리 계산이다. 먹은 양을 쉽게 파악할 수 있고, 음식 양을 어떻게 줄여나가는지 확실하게 보여주는 수치이기 때문이다. 하지만 영양사나 의사도 아니고 매일 칼로리를 계산하며 음식을 먹을 수는 없는 노릇이다. 귀찮고 성가시기도 하지만 먹는 즐거움을 제대로 느끼지 못하게 한다. 공복 식이요법에서 1일 1식을 추천하는 건 가장 쉽게 할 수 있는 방법이기 때문이다. 하루에 세 끼를 먹던 사람이 갑자기 한 끼로 줄일 필요는 없다. 무리하게 줄이기보다 세 끼에서 두 끼, 두 끼에서 조금씩 양을 줄이고 여기에서 또 한 끼, 그러면서 또 양을 줄이는 식으로 실천하면 된다.

Q 음식을 줄여나가는 가장 좋은 방법은?

A 자기가 먹는 양에서 한 숟가락만 덜어내도 줄이기의 시작인데 그 한 숟가락을 덜어내는 게 쉽지 않다. 괜히 뭔가 덜 먹은 기분이고 손해보는 기분도 든다. 하지만 역시 원래 먹던 양에서 일정량을 덜어내는 게 가장 쉬운 방법. 매일 일정한 양을 줄인 양으로 먹고 싶다면 쓰던 밥공기와 국그릇을 버리고 평소보다 작은 그릇을 사용한다. 여기에 반찬 수를 조절하면 섭취 칼로리까지 컨트롤할 수 있다. 가장 좋은 방법은 아이용 밥그릇과 국그릇을 이용하고 커피잔 정도의 접시에 반찬을 덜어 먹는 것. 만약 1일 1식을 실천한다면 아침, 점심, 저녁 중 제대로 된 식사를 할 시간을 정하고 그 외 시간에는 간단한 간식으로 허기를 조금씩 달래도록 한다. 나구모 요시노리 박사는 하루 중 저녁을 먹으라고 권장하며, 하루 한 끼와 함께 인체 세포가 대체되는 기간인 52일 동안 일찍 자고 일찍 일어나는 생활을 하라고 말한다.

　

　

진행:이미라 기자, 김지덕 기자 | 사진:조영수 | 참고 자료: < 1일1식-내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트 > (위스덤스타일), < 하루 한 끼 공복의 힘 > (이아소) | 소품 협찬:키스마이하우스(www.kissmyhaus.com)